小さな豆から大きな健康｜お料理コラム｜料理教室のホームメイドクッキング

小さな豆から大きな健康

豆類は良質なたんぱく質やエネルギー源となる炭水化物はもちろんのこと、ビタミンB郡を豊富に含み、現代人に不足しがちなミネラル、特にカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などを供給するほか、食物繊維やポリフェノールがおどろくほど多く含まれている機能性食品です。

栄養成分

〇炭水化物はエネルギー源
小豆、いんげん豆、えんどう、そら豆などは、全栄養成分のうち炭水化物が50％以上を占めています。その炭水化物の中でも重要な役割を担っているのが「でん粉」です。このでん粉が消化されてブドウ糖になり、脳や神経、筋肉などの重要なエネルギー源になっています。

〇良質なたんぱく質
大豆をはじめ小豆、いんげん、えんどう、そら豆などには、アミノ酸スコアの高い、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

〇ミネラルをまとめて摂取
豆類には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれているため、不足しがちなミネラルをまとめて摂取することができます。

「カリウム」生命を維持するうえで重要な役割を担っているカリウム。高血圧の原因となる過剰なナトリウムを排出する機能もあります。
「カルシウム」健康な骨や丈夫な歯を形作るだけでなく、神経の興奮をしずめて精神を安定させる働きや、筋肉を収縮させて心臓の規則正しい鼓動を保つ働きもあります。
「マグネシウム」日本人に不足しがちなマグネシウムは、動脈硬化を予防したり、正常な血圧の維持にも貢献しています。
「鉄」鉄が不足すると、めまい、息切れなど貧血の症状が現れるほか、神経過敏、集中力や思考力の低下、肩や首のこり、冷え性などの原因にもなります。

〇ビタミンもたっぷり
豆類には、炭水化物・脂質のエネルギーへの転換やたんぱく質の分解・合成など、体内で非常に重要な役割を担っているビタミンB群が豊富に含まれています。

「ビタミンB1」体内で糖質を分解してエネルギーを発生させる際、酵素の働きを助ける役割を果たしています。不足すると、イライラしたり、つかれやすくなったり、手足のしびれ・むくみ、動悸や食欲不振など、精神状態が不安定になると言われています。
「ビタミンB2」細胞、皮膚、髪、爪などの再生を助け、成長を促進し、肥満の原因である脂肪をスムーズに代謝させます。
「ビタミンB6」脂質の代謝や赤血球のヘモグロビン合成に関与するとともに、免疫機能を正常に保つ上で必須の栄養素です。

機能性成分

〇食物繊維の宝庫
小豆やインゲン豆には、ごぼうの約3倍もの食物繊維が含まれています。豆類は食品の中でも際立って豊富な食物繊維を含んでいます。食物繊維は、人の消化酵素では分解されない成分で「不溶性」と「水溶性」に大別されます。豆類には、大腸がんの予防効果のある「不溶性食物繊維」と、コレステロールの低下作用のある「水溶性食物繊維」、その両方が含まれています。

〇多彩なポリフェノール
小豆や金時豆などには、カテキングルコシド、アントシアニン、フラボノイドなどのポリフェノールが豊富に含まれています。特に小豆には赤ワインの1.5〜2倍のポリフェノールが含まれています。またポリフェノールにはいずれも強い抗酸化作用をもっているため、健康に様々な悪影響を及ぼす活性酸素を除去し、動脈硬化や心臓病の予防、免疫力の増強、抗アレルギー作用、血管の保護、発がん性物質の抑制などの効果があると言われています。

種類いろいろ。おいしさいろいろ。
料理のアイデアがふくらみます。